Con Salud Integral

Ejercicio de relajación muscular progresiva de Jacobson

Para aprender el procedimiento, conviene practicarlo durante al menos un par de semanas, durante unos 15 minutos diarios. Una vez aprendido, se puede practicar en cualquier momento o en cualquier situación; por ejemplo, antes de entrar a un examen, antes de dormir, cuando nos sentimos especialmente tensos, o cada día, por defecto.

Procedimiento

En una posición cómoda (sentados o de pie) nos fijamos en nuestro cuerpo. La clave de esta técnica consiste en darse cuenta de la tensión que hay en los músculos, la diferencia entre cuando están tensos y cuando están relajados. Para ello se hace lo siguiente:

  • Cierra el puño izquierdo, notando la tensión que hay en allí en ese momento. Mantén durante unos segundos esa posición, notando la tensión en toda la zona. A continuación abre la mano y relájala. Nota la diferencia entre la tensión de antes y la relajación posterior en tu mano. Repite dos veces más el mismo procedimiento, insistiendo en ver la diferencia.

  • Ahora hazlo con el otro puño, de la misma manera y con la misma observación, repitiéndolo como antes.

  • Ahora hazlo con el brazo derecho, doblándolo y tensándolo intensamente y observando la diferencia cuando lo relajes. Repítelo una vez más.

  • Ahora tensa tu frente durante unos segundos y vuelve a relajarla, notando el contraste.

  • Ahora tensa tus pómulos y los músculos que rodean los ojos. Luego, como siempre, los relajas y notas la diferencia.

  • Ahora, con cuidado, gira tu cabeza que los músculos de tu cuello se tensen. Observa la tensión y luego relaja tu cuello y nota la relajación

  • Ahora tensa el tronco, el abdomen y el plexo solar (región entre el abdomen y el tórax). Luego, como siempre, lo relajas y notas la diferencia. Siempre repite un par de veces los ejercicios, permitiendo que tu cerebro kinestésico, el que controla el cuerpo, se desarrolle y crezca, permitiendo controlar mejor tu cuerpo.

  • Ahora tensa los glúteos y los muslos. Nota la tensión y la contracción. Nota qué efectos tiene esa contracción en tu cuerpo. A continuación, relaja esos músculos y fíjate en la diferencia.

  • Ahora, empuja la punta de tus pies hacia dentro, hacia tu cuerpo. Nota como se tensan los musculos de la pierna y del talón. Luego, relájalos y nota la diferencia.

  • Una vez que has recorrido todo tu cuerpo, observa el nivel de estrés y sus sensaciones. Observa el efecto que ha tenido el ejercicio en tu nivel de tensión general. Ahora, efectúa unas respiraciones profundas y acaba el ejercicio.

 

 

  •  Jose Bravo

    Psicólogo colegiado (M-23477), Monitor de Yoga, Pilates y Chi Kung

     

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