Con Salud Integral

Ejercicios de respiración

Hay multitud de ejercicios de respiración de los que nos podemos beneficiar. Estos ejercicios han sido usados desde hace miles de años por las culturas orientales. Aquí proponemos unos sencillos.
Es importante no olvidar que no hay que forzar el cuerpo en ningún momento. No tienen contraindicaciones ni efectos secundarios, pero mal utilizados, sin el debido cuidado o por personas con lesiones o enfermedades (pulmonares, nerviosas, etc.) pueden ser nocivos.

La respiración, como casi todo, es un hábito. El hábito que impone la vida moderna y su estrés y su prisa es una respiración torácica, apresurada y poco profunda, llenando solo un pequeño porcentaje de nuestros pulmones. En estos ejercicios vamos a ir cambiando esta costumbre. Para ello, vamos a ir acostumbrándonos a respirar hinchando el abdomen, haciendo una respiración más profunda y completa. Poco a poco, nuestros hábitos respiratorios mejorarán, y eso nos permitirá aumentar nuestra salud física y emocional, pues la respiración tiene una gran influencia en nuestro cuerpo y emociones.

Ejercicio de respiración 1. Tiempo de práctica: 5 o 10 minutos

Sentados o tumbados, vamos a concentrarnos en nuestro cuerpo y en nuestra respiración. Una vez conectados a nuestro cuerpo, observando nuestras tensiones y sensaciones, vamos a empezar a hacer el ejercicio. Vamos a llevar una rutina de 4-4-4, que quiere decir: 4 segundos inspirando, 4 reteniendo el aire y 4 espirando o soltando el aire. Ejercicios más avanzados tienen unas rutinas diferentes, con más retención o más espiración. De momento, ejercitemos éste. Inspiramos por la nariz durante 4 segundos, hinchando bien la tripa, haciendo una respiración suave y profunda y sobre todo, sin forzar. Retenemos el aire dentro durante 4 segundos. A continuación soltamos el aire por la boca durante otros 4 segundos.

¿Qué  notaremos?

Es muy usual que al principio cueste, que nos resulte complicado hacer incluso este sencillo ejercicio.  Nuestro cuerpo está profundamente desentrenado y bloqueado.
Es normal sentir sensaciones particulares: sueño, sensaciones en el abdomen (que es masajeado), ganas de orinar (es muy depurativo), cansancio (el rápido relax que produce), o mareo. En caso de mareo puede que estemos tomando demasiado aire, en ese caso, es tan sencillo como dejar de hacerlo durante un minuto. Los peligros que tiene este ejercicio, siempre que se haga con cuidado y moderación, son escasos.

Ejercicio de respiración 2. Tiempo de práctica: de 5 a 10 minutos

Este ejercicio es muy parecido al anterior, sólo que ahora alternamos las fosas nasales por las que entra el aire. Esto produce, según el yoga, un reequilibrio de la energía muy poderoso, como podremos comprobar por nosotros mismos.
Sentados o tumbados y siguiendo la misma rutina 4-4-4, tapamos presionando la fosa nasal derecha mientras inspiramos durante 4 segundos por la izquierda, llenando como siempre el abdomen. A continuación tapamos también la fosa nasal derecha (como si estuviéramos pasando al lado de algún lugar maloliente).  Retenemos el aire durante 4 segundos y a continuación expulsamos durante los mismos 4 segundos de rigor por la fosa derecha. A continuación, inspiramos por esa misma fosa, repitiendo el ciclo.

Repetimos el ciclo: fosa nasal derecha tapada, inspiramos por la izquierda, ambas tapadas para retener el aire, espiramos por la derecha mientras la izquierda sigue tapada, inspiramos por la derecha y volvemos a tapar ambas, ahora espiramos por la izquierda con la derecha tapada y volvemos a inspirar por la misma, y así los minutos que nos hayamos propuesto.

Jose Bravo

Psicólogo colegiado (M-23477), Monitor de Yoga, Pilates y Chi Kung

 

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